Получите исчерпывающую информацию об эктоморфах, эндоморфах, мезоморфах, и о том, как составить и использовать эффективную тренировочную программу, и о многом другом! Примеры программ включены.
Все люди делятся на три основных типа телосложения – эктоморфы, мезоморфы или эндоморфы. Некоторые люди рождаются с формой тела песочные часы, ложка, линейка или конус.
Учитывая все эти различные типы телосложения было бы разумно разработать тренировку в соответствии с потребностями своего естественного типа сложения тела.
Вопросы:
Как можно спланировать тренировку в соответствии со своим типом телосложения?
Какие типы телосложения имеют самый широкий спектр эффективных тренировок?
Бонусный вопрос: Какой у вас типы телосложения? Вы разрабатываете тренировку в соответствии со своим типом телосложения?
Введение
Ненавидите ли вы это или любите, но определённые типы телосложения – это реальность, которая серьёзно влияет на ваш режим тренировок. Они могут быть полезным инструментом, но для многих на самом деле они могут стать трудным препятствием.
Возьмём, к примеру, пресловутого парня “Skinny Sticks and Bones” в грубом переводе «тощие палки и кости», который не может нарастить ни грамма мышц, независимо от того, по какой программе он работает. В этом случае требуется серьёзная самоотдача и упорный труд, чтобы преодолеть это препятствие.
Кроме того, есть люди, которые кажутся просто одарёнными, и с лёгкостью наращивают мышцы, несмотря на то, что каждый день едят гамбургеры и картофель фри, и, похоже, совсем не накапливают жира.
Да, есть типы телосложения, которые расширяют возможности, позволяя их обладателям тренироваться с большей интенсивностью, частотой и при этом легче наращивать мышцы и силу.
Как вы, возможно, знаете, три основных типа телосложения – это эктоморф, эндоморф и мезоморф. Однако вы должны заметить, что не все имеют только один тип телосложения.
Существует несколько смешанных типов. Например, вы можете быть между эктоморфом и мезоморфом или эндоморфом и мезоморфом.
Посмотрите в зеркало и определите какой тип телосложения у вас, и это поможет вам при составлении программы тренировок.
1. Эктоморф
Это распространённый тип телосложения, для которого характерно худощавое сложение тела с относительно небольшим количеством мышц и жира.
Людям с таким типом телосложения сложно набрать какой-либо вес, мышцы или жир. Кроме того, в большинстве случаев этот тип телосложения не способен выдерживать большое количество атлетических / тренировочных нагрузок (например, тяжёлые тренировки с отягощениями, кардио и т. д.).
Единственное реальное преимущество этого типа телосложения – это минимальный набор жира, который может возникнуть при попытке нарастить мышцы, потому что в большинстве случаев у таких людей высокий метаболизм.
2. Эндоморф
Эндоморф противоположность эктоморфа, то есть более крупный и тучный тип телосложения. Обычно у людей такого типа высокий уровень жира в теле, но мышц в свою очередь немного больше, чем у эктоморфов.
Эндоморфу обычно сложно похудеть, особенно избавиться от жира. Однако им легче наращивать мышцы, а также вместе с этим накапливать жир, что является недостатком. У большинства людей этого типа метаболизм медленный, отсюда и высокий процент жира в организме.
3. Мезоморф
Это лучшее из обоих миров. Такие люди достаточно атлетичны и обладают мускулистым телом с относительно низким содержанием жира.
У них нет особых проблем с потерей жира, и в то же время они могут легко наращивать мышцы. Как и эктоморфы имеют высокий уровень метаболизма, который контролирует их уровень жира.
Прежде, чем перейти к тренировкам, позвольте сказать вот что: вы можете изменить свой тип телосложения. Однако вот в чём загвоздка: это потребует огромного объёма работы. Например, эктоморф который регулярно тренируется и правильно планирует питание может стать мезоморфом.
Вы наверняка такое видели, тощий новичок, который через какое-то время становится похожим на мускулистого зверя. Или, чаще, это люди с избыточным весом и ожирением, которым удалось полностью избавиться от лишнего веса. Так что имейте в виду, что вы не «застряли» в своём типе телосложения навсегда.
Дизайн тренировочной программы
Как составить программу в соответствии со своим телосложением?
При составлении программы тренировок для вашего типа телосложения вы должны учитывать несколько основных моментов, которые будут перечислены для каждой категории. Если вы не будете помнить об этом, ваш режим тренировок может оказаться контрпродуктивным.
Тренировка для эктоморфа
Это, вероятно, самая сложная программа для разработки. Если это ваш тип телосложения, то вам придется проявить терпение и усердно тренироваться. Итак, давайте посмотрим, что мы должны учитывать в отношении эктоморфа:
- Очень сложно набрать вес, в данном случае – мышцы
- Этот тип телосложения не предназначен для высокочастотных силовых тренировок.
- Этот тип телосложения не подходит для высокоинтенсивных силовых тренировок.
- Чрезмерная интенсивность или частота тренировок с отягощениями могут привести к перетренированности. Другими словами, у этого типа телосложения намного быстрее развивается синдром перетренированности.
Глядя на эти моменты, получается плачевная картинка. Очевидно, что для набора мышц вы должны тренироваться с высокой интенсивностью и частотой. Но этот тип телосложения плохо справляется ни с одним из них! Поэтому при составлении тренировочной программы необходимо учитывать несколько ключевых моментов:
1. Начинайте медленно
Ключ эффективности тренировок эктоморфа – это начинать медленно, как бы это ни казалось странным. Попытки увеличить интенсивность и частоту занятий не сработают, вы либо будете перетренированы, либо морально истощены, либо просто разочарованы.
На самом деле перетренированность может даже привести к снижению мышечной массы и силы. К тому же каждый раз, когда это будет происходить, вы станете терять уверенность в том, что сможете нарастить приличные мышцы.
Также не добавляйте больше подходов, чем необходимо для тренировки. Это не приведёт к увеличению мышечной массы. Интенсивность каждого прогрессивного подхода уменьшается, так как вы сильно утомляетесь.
2. Приступая к работе, будьте проще
Если вы только начинаете заниматься, то будьте проще. Помните, что сложные программы не означают, что они «хороши». Если вы слишком усложняете свои тренировочные сессии, то с большей вероятностью вы совершите ошибку и опробуете неправильные методы тренинга.
3. Тренируйтесь в пределах одного часа
Прежде всего, это предотвращает перетренированность, что является очень важным фактором. Тренировка продолжительностью более одного часа увеличивает вероятность перетренированности, поскольку она сильно тормозит системы восстановления и добавляет ненужной нагрузки на организм.
Во-вторых, 30-45-минутные тренировки более интенсивны, поскольку больше делается за меньшее время. Например, если нужно сделать 20 подходов, и вы выполняете их за 30 минут, а не за один час, эта 30-минутная тренировка будет более интенсивной. Это, в свою очередь, будет способствовать развитию мышечной гипертрофии.
4. Разнообразие упражнений
Разнообразие упражнений – ещё один ключевой момент для увеличения гипертрофии. Если вы будете придерживаться одной и той же тренировки более 2 месяцев, вполне вероятно, что ваше тело приспособится к этим движениям.
В этом случае вы выйдете на плато, и вся ваша тяжелая работа будет напрасной, потому что вы не добьетесь такого большого прогресса, как в самом начале.
5. Последовательность
Соблюдайте последовательный график занятий. Вероятно, это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы увеличить свои шансы нарастить мышечную массу.
Если вы продолжаете пропускать тренировки, вы никогда не научите своё тело справляться с весовой нагрузкой.
По сути, вы никогда не сможете справиться с более высокой интенсивностью более продвинутых и лучших программ. Кроме того, если вы продолжаете пропускать тренировки, вы не тренируете свою систему восстановления. Это важно, если вы пытаетесь увеличить частоту тренировок без перетренированности.
6. Соблюдайте технику выполнения упражнений
Для этого нужно усмирить своё эго. Дело в том, что эктоморфы в основном слабые и имеют небольшую мышечную массу. Поэтому, если вы увеличиваете вес и начинаете прибегать к читингу и выгибать спину, у вас намного больше шансов получить травму и проблемы с мышцами и суставами в будущем. Более слабые мышцы имеют больше шансов получить травму, тем более если гнаться за весом, вы уже должны это знать.
Пример программы для эктоморфа
Как работать по этой программе:
- Постепенно повышайте терпимость своего тела к силовым тренировкам
- Постепенно увеличивайте скорость восстановления своего тела (это поможет вам увеличить частоту тренировок)
- Стимулируйте рост силы и мышц.
Программа будет состоять из:
- 12-недельный план, который разделен на три этапа
- Каждый этап увеличивается по интенсивности и частоте
- Короткие 30-45-минутные тренировки. Чем дольше тренировка, тем больше вероятность перетренированности. Кроме того, более короткие тренировки способствуют мышечной гипертрофии.
Недели 1-4
- Между подходами отдыхайте максимум 1 минуту. Если можете, постарайтесь снизить этот период до 30-45 секунд.
- Интенсивность в каждом подходе должна быть такой, чтобы после каждого подхода ваши мышцы чувствовали себя довольно утомленными. Таким образом, по шкале от 1 до 10 повторений (10 – отказ) вы должны выполнять около 6-7.
- Не доводите до отказа каждый подход. Тем не менее, иногда допустимо работать до отказа в некоторых упражнениях. Ещё эктоморфы не предрасположены для настоящих тяжёлых тренировок.
- Также не пробуйте такие техники, как дроп-сеты, отдых-пауза, эксцентрический тренинг и т. д. Это простой путь к перетренированности, если ваше тело не подготовлено к этому.
Тренировочный сплит:
- Понедельник – ноги, нижняя часть спины
- Вторник – отдых
- Среда – отдых
- Четверг – плечи, пресс
- Пятница – отдых
- Суббота – грудь, верхняя часть спины
- Воскресенье – отдых
Примечание: вы можете спросить, где тренировка для рук? Дело в том, что в руках меньше 5% всех мышц вашего тела. Эктоморф должен стараться нарастить как можно больше мышц, не слишком увеличивая частоту тренировок.
Неужели есть смысл добавить ещё одну тренировку только для рук, в которых меньше 5% общей мышечной массы? Если вы эктоморф, пытающийся нарастить мышцы, и вы не профессиональный бодибилдер, поэтому тренировки для рук не так важны.
Кроме того, ваши руки будут получать нагрузку, когда вы будете делать грудь, спину и плечи. Я видел людей в данном контексте – это эктоморфы с фантастическими результатами, у которых не было отдельной тренировки на руки. Но тем не менее, тренировка на руки будет чуть позже.
Понедельник – ноги, нижняя часть спины
- Приседания со штангой – 3 подхода по 8-12 повторений.
- Жим ногами – 3 подхода по 8-12 повторений.
- Выпады с гантелями – 2 подхода по 8-12 повторений.
- Подъемы на носки в тренажёре – 2 подхода по 8-12 повторений.
- Доброе утро со штангой – 2 подхода по 8-12 повторений.
- Гиперэкстензии – 2 подхода по 8-12 повторений.
Четверг – плечи, пресс
- Жим штанги стоя – 3 подхода по 8-12 повторений.
- Боковые подъемы гантелей – 2 подхода по 8-12 повторений.
- Разведение рук с гантелями в наклоне – 2 подхода по 8-12 повторений.
- Подъёмы корпуса на наклонной скамье с отягощением – 3 подхода по 12 повторений.
- Обратные скручивания на наклонной скамье – 3 подхода по 12 повторений.
- Русский твист с весовым блином / гантелями – 3 подхода по 12-15 повторений.
Суббота – грудь, верхняя часть спины
- Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 8-12 повторений.
- Отжимания на широких брусьях – 2 подхода минимум 6 повторений (при необходимости обратитесь за помощью)
- Сведение рук в кроссовере лёжа на наклонной скамье – 2 подхода по 8-12 повторений
- Подтягивание – 2 подхода по 6-12 повторений (если не можете сделать это, переключитесь на тягу штанги в наклоне – 2 подхода по 8-12 повторений)
- Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 8-12 повторений
- Горизонтальная тяга сидя узким хватом – 2 подхода по 8-12 повторений.
- Шраги со штангой за спиной – 3 подхода по 8-12 повторений.
Недели 5-6
- Как и раньше, старайтесь отдыхать 30-45 секунд, чтобы попытаться выполнить тренировку за 30-45 минут.
- Интенсивность следует увеличивать с первого этапа. Теперь ваши мышцы должны быть ещё более утомлёнными после каждого подхода. По шкале от 1 до 10 ваши мышцы должны работать на пределе в диапазоне 7-8 повторений или 7-9 (10 – отказ).
- На этом этапе вы должны стараться добиться отказа в большем количестве подходов, чем раньше. Это увеличит интенсивность для большей мышечной гипертрофии. Только не делайте этого в каждом подходе. Также, если вы не чувствуете себя готовым, не делайте этого.
Тренировочный сплит:
- Понедельник – ноги
- Вторник – отдых
- Среда – плечи, трапеции
- Четверг – отдых
- Пятница – нижняя часть спины, пресс
- Суббота – грудь, верхняя часть спины
- Воскресенье – отдых
Понедельник – ноги
- Приседания со штангой с широкой постановкой ног – 3 подхода по 8-12 повторений.
- Становая тяга – 3 подхода по 8-12 повторений (сначала используйте более лёгкий вес, чтобы не нарушать технику выполнения)
- Выпады с гантелями – 2 подхода по 8-12 повторений.
- Подъемы на носки в тренажёре стоя – 3 подхода по 8-12 повторений.
- Подъемы на носки в тренажёре сидя – 2/3 подхода по 8-12 повторений.
Среда – плечи, трапеции
- Жим Арнольда – 3 подхода по 8-12 повторений.
- Боковые подъемы на нижнем блоке стоя – 3 подхода по 8-12 повторений каждой рукой.
- Разведение рук в тренажёре Pec Deck – 3 подхода по 8-12 повторений.
- Шраги с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
- Вертикальная тягая штанги к груди – 2 подхода по 12 повторений.
Пятница – нижняя часть спины, пресс
- Мёртвая тяга гантелей на прямых ногах – 4 подхода по 12 повторений.
- Скручивания с верхнего блока стоя на коленях – 3 подхода по 12 повторений.
- Подъёмы ног лежа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 12 повторений.
- Боковые наклоны с гантелей – 3 подхода по 12 повторений.
Суббота – грудь, верхняя часть спины
- Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 8-12 повторений.
- Разводки гантелей на горизонтальной скамье – 3 подхода по 8-12 повторений
- Отжимания на широких брусьях (добавить отягощение, если необходимо) – 3 подхода по 8-12 повторений
- Подтягивания узким хватом – 3 подхода минимум 6 повторений (при необходимости обратитесь за помощью)
- Тяга верхнего широким хватом – 3 подхода по 8-12 повторений
- Тяга гантелей в наклоне или тяга гантелей лежа на наклонной скамье – 3 подхода по 8-12 повторений.
Недели 9-12
- 30-45 секунд отдыха обязательны.
- Стандартные тренировки – 30-45 минут.
- На этом этапе вы уже будете тренироваться в течение 2 месяцев. Учитывая, что вы последовательно следуете программе и упорно тренируетесь, пришло время ещё раз увеличить интенсивность. Переход к отказу должен быть регулярным 1-2 раза за 3 подхода.
- Также можете начать экспериментировать с такими методами, как суперсеты, дроп-сеты, отдых-пауза, чтобы увеличить интенсивность. Но используйте их экономно, ни в коем случае не в каждом подходе. Даже опытные тяжелоатлеты перетренировались бы, если бы использовали эти техники в каждом подходе. В следующую тренировку включены несколько возможных техник.
- Кроме того, поскольку вы тренируетесь в течение 2 месяцев и можете заниматься тяжелой атлетикой чаще и интенсивнее, пришло время добавить несколько тренировок на руки. То, что было сказано ранее о тренировках рук, в этом нет необходимости, потому что кому-то с эктоморфным типом телосложения, только начинающим заниматься, не нужно тратить время на отдельную тренировку для рук, которые содержат менее 5% общей мышечной массы. По мере того, как вы набираетесь опыта, тренировки бицепсов и трицепсов становятся более важными для получения мускулистых рук. Несмотря на это, есть некоторые избранные, которые по-прежнему настаивают, что им не нужно тренировать руки (они просто полагаются на тренировки спины и груди). Если это не работает для вас, не делайте этого, начинайте качать руки.
Тренировочный сплит:
- Понедельник – ноги, нижняя часть спины
- Вторник – отдых
- Среда – грудь, трицепс
- Четверг – спина, бицепсы, трапеции
- Пятница – отдых
- Суббота – плечи, пресс, предплечья
- Воскресенье – отдых
Понедельник – ноги, нижняя часть спины
- Фронтальные приседания – 3 подхода по 8-12 повторений.
- Сплит-приседания со штангой – 3 подхода по 8-12 повторений.
- Становая тяга со штангой – 3 подхода по 8-12 повторений.
- Подъемы на носки стоя – 3 подхода по 8-12 повторений.
- Жим носками стоп в тренажере для жима ногами – 3 подхода по 8-12 повторений.
- Доброе утро – 3 подхода по 8-12 повторений.
Среда – грудь, трицепс
- Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 8-12 повторений.
- Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 8-12 повторений.
- Сведение рук в кроссовере стоя – 2/3 подхода по 8-12 повторений. (дроп-сет в последних 2 подходах)
- Жим штанги лёжа узким хватом – 3 подхода по 8-12 повторений.
- Французский жим штанги лёжа – 2/3 подхода по 8-12 повторений.
- Разгибание руки на верхнем блоке обратным хватом – 2/3 подхода по 8-12 повторений каждой рукой (дроп-сет в последних двух подходах)
Четверг – спина, бицепс, трапеции
- Подтягивания широким хватом – 3 подхода по 6-12 повторений.
- Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 8-12 повторений.
- Горизонтальная тяга сидя широким хватом (выполняется с длинной рукояткой) – 3 подхода по 8-12 повторений (дроп-сет в последних двух подходах)
- Сгибания рук узким хватом с EZ-штангой – 3 подхода по 8-12 повторений.
- Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье – 3 подхода по 8-12 повторений.
- Сгибания рук с нижнего блока с использованием канатной рукоятки – 2/3 подхода по 8-12 повторений (дроп-сет в последних двух подходах)
Суббота – плечи, пресс, предплечья
Трисет на все три дельтовидные головки плеча:
- Жим штанги стоя – 3 подхода по 8-12 повторений.
- Боковые подъемы гантелей – 3 подхода по 8-12 повторений.
- Тяга штанги широким хватом лёжа на скамье (задние дельты) – 3 подхода по 8-12 повторений.
Обычное выполнение на пресс:
- Подъёмы корпуса с отягощением сидя на полу – 3 подхода по 12 повторений
- Подъём коленей / бёдер на параллельных брусьях – 3 подхода по 12 повторений.
- Русский твист с весовым блином / гантелей – 3 подхода по 12 повторений.
Суперсет для предплечий:
- Ролик для запястья (вращения) – 3 подхода по 12 повторений
- Сгибание запястий со штангой за спиной – 3 подхода по 12 повторений.
Тренировка для эндоморфа
Скажу только, что, если вы эндоморф, тренироваться с отягощениями будет намного проще, если ваша основная цель – силовые тренировки. Во-первых, эндоморфы обладают способностью быстро наращивать мышцы, но это также происходит за счёт накопления жира.
Во-вторых, они обычно больше подходят для нагрузок, связанных с поднятием тяжестей, поскольку такие люди анаэробны по своей природе. Эндоморфы не так хорошо подходят для аэробных нагрузок, так как они требуют большей выносливости.
Поскольку многие эндоморфы имеют лишний вес в виде жира, у них низкая выносливость. Поэтому, когда речь идёт о силовых тренировках, у них действительно не так много недостатков. Тем не менее, следует помнить о нескольких вещах:
1. Эндоморфы могут начинать тренироваться с более высокой интенсивностью
Эндоморфы обычно имеют приличную мышечную массу, покрытую жиром, и их тела больше подходят для интенсивных силовых тренировок. Из-за этого эти люди обычно могут начинать занятия с высокой интенсивностью, не рискуя перетренироваться.
Просто имейте в виду, что наличие такого преимущества не означает, что вы можете попробовать самые изнурительные и сложные тренировки по бодибилдингу.
Как и все, вы должны тренировать свою систему восстановления и мышцы, чтобы лучше справляться со стрессом вызванным поднятием тяжестей.
Но если вы только начинаете, вам следует начинать медленно. Просто чтобы ваши мышцы привыкли к нагрузке.
Как только вы заметите, что после тренировок у вас снижается мышечная болезненность, увеличьте интенсивность и немного поэкспериментируйте с некоторыми приёмами, такими как тренировка до отказа, дроп-сеты, суперсеты, трисеты, отдых- пауза и т. д. Просто не переусердствуйте.
2. Ключ к достижению хорошего телосложения – это избавление от жира и сохранение мышц
Поскольку это сайт по бодибилдингу, будем говорить о тренировках с точки зрения этого. Предположительно, что большинство людей с этим типом телосложения хотят избавиться от жира и достичь лучшей рельефности мышц..
Что ж, тогда ключ к этому – это потеря жира при сохранении как можно большего количества мышечной ткани. Есть несколько способов сделать это.
HIIT или интервальные тренировки высокой интенсивности – лучший способ сохранить как можно больше мышц. Как вы, возможно, знаете, сердечно-сосудистая деятельность является катаболической, то есть разрушает мышцы.
Суть HIIT в том, что такая тренировка относительно короткая и интенсивная, максимум 15-20 минут, что в свою очередь меньше воздействует на мышцы в плане катаболизма.
Благодаря высокой интенсивности сгорает больше чистых калорий, чем при длительном 30-60-минутном беге, которые используют многие люди, пытаясь избавиться от жира.
Для выполнения HIIT вы выбираете такое упражнение, как спринт. После разминки вы начинаете с одного спринта в течение 20-30 секунд. Затем следует 1 минута бега в среднем темпе. Повторяйте это, пока не сделаете 12-15 интервалов за 15-20 минут.
Поднятие тяжестей во время тренировки мышц – отличный способ сжечь больше калорий, чтобы ускорить время, которое вы тратите на похудение. Это помогает двумя способами.
Во-первых, сжигается больше калорий, чем при выполнении кардио, за более длительный период времени (пару дней). Это поможет вам быстрее пройти этап снижения веса. Чем меньше времени вы находитесь в стадии похудения, тем меньше мышечной ткани вы потеряете.
Кроме того, тренировки с отягощениями заставляют ваши мышцы работать, поэтому сразу после завершения программы по снижению веса вы можете начать более интенсивную программу по бодибилдингу.
Вот способ сочетания кардио-тренировок HIIT с программой тренировок с отягощениями:
- Понедельник – ноги, нижняя часть спины
- Вторник – отдых
- Среда – грудь, трицепс – кардио HIIT после тренировки через пару часов после тренировки
- Четверг – спина, бицепсы, трапеции – HIIT после тренировки или спустя несколько часов после тренировки
- Пятница – отдых
- Суббота – плечи, пресс, запястья – HIIT после тренировки или через пару часов после тренировки.
- Воскресенье – HIIT кардио
Целью здесь является выполнение HIIT не менее 3-4 раз в неделю, а также силовые тренировки. Однако следует учитывать несколько основных моментов:
Никогда не делайте кардио перед тренировками с отягощениями. Это плохая комбинация. Дело в том, что кардио расходует запасы гликогена. Поэтому, когда придёт время тренироваться, вы будете уставшими, что приведёт к нарушению тренировки. Вы можете похудеть, но вся ваша работа в зале сильно пострадает.
Скорее, если вам нужно делать кардио и работать с железом в один и тот же день, постарайтесь расположить эти тренировки как можно дальше друг от друга во временном диапазоне.
Итак, тренировки с отягощениями утром, а кардио ближе к вечеру. Если хотите наоборот просто дайте себе достаточно времени для восстановления.
Другой вариант – делать кардио сразу после тренировки с отягощения. Это даёт возможность сжигать больше жира. Причина в том, что все запасы гликогена израсходованы, поэтому ваше тело смотрит на жир как на топливо и сжигает его используя в качестве энергии. Имейте в виду, что работа с отягощениями требует много усилий. Так что ваше кардио может немного пострадать.
Последнее, что вам никогда не следует делать, – это кардио и тренировки ног в один день. Это опробовано, и это не работает. Вы будете чувствовать себя ужасно шатко, неуравновешенно, ноги очень быстро устанут. Старайтесь размещать кардио тренировки как можно дальше от тренировок ног, потому что делать кардио на очень уставших ногах – отстой.
Тренировки для мезоморфа
Это лучший тип телосложения. Большинство людей из этой категории уже какое-то время занимаются тяжелой атлетикой, бодибилдингом или занимаются спортом, требующим больших физических нагрузок, за исключением видов спорта на чистую выносливость, таких как марафонский бег.
Давайте посмотрим на преимущества мезоморфа:
- Их тела на самом деле созданы для тяжелой атлетики.
- Они хорошо справляются с высокой интенсивностью.
- Они хорошо справляются с высокочастотными тренировками, потому что у этих людей хорошие системы восстановления, скорее всего, потому, что они опытные лифтёры или спортсмены.
- Их тела физически сильнее и поэтому менее подвержены травмам. Из-за этого они могут пробовать продвинутые программы.
Отсюда можно идти только вверх, и, честно говоря, было бы бессмысленно иметь примерный график тренировок.
Во-первых, есть миллионы вариантов, и ограничивать свои возможности в этом нет смысла. Дело в том, что вы должны решить, какая тренировка вам больше подходит.
Например, вы можете попробовать множество различных тренировочных программ:
- Высокочастотные тренировки
- Специальная тренировка для гипертрофии
- Обучение Max-OT
- Немецкий объёмный тренинг
- Программа Марка Рипто
- Тренировка Винса Жиронды 8×8
- Майк Ментцер Программа Heavy Duty HIT
- Тренировочная программа 3×3
- Сокращённый тренинг
- Болгарский тренинг
- Маятниковая тренировка
Это всего лишь несколько из многих программ, которые существуют. Вероятно, некоторые из них вы полюбите, а некоторые просто возненавидите. Просто нужно найти подходящие именно для вас программы и настроить их в соответствии с вашими потребностями.
Учитывая все эти виды тренировок, при выборе программы следует помнить лишь о нескольких вещах:
1. Высокая интенсивность обязательна
В одной статье Ли Лабрады говорится, что, если вы не собираетесь работать до отказа в каждом подходе, значит, вы недостаточно усердно тренируетесь. Хотя с этим согласиться трудно, в этом есть смысл. Главное, что вы должны получить от этого, – ваши мышцы должны сильно уставать после каждого подхода.
Если вы можете сделать ещё 2 повторения после завершения подхода, значит, вы не напрягаетесь.
Если иное не указано в программе тренировок, вы должны приближаться к отказу или выполнять упражнение до его наступления. И это в каждом подходе.
2. Методы бодибилдинга улучшат ваш прогресс
Важны такие техники, как дроп-сеты, отдых-пауза, эксцентрики, форсированные повторения, пампинг, негативы, суперсеты и т. д.
Наиболее продвинутые атлеты будут использовать по крайней мере один или несколько из этих методов. Они отлично подходят для повышения интенсивности и большей перегрузки мышц.
Чем большему стрессу подвергаются ваши мышцы, тем быстрее они станут сильнее и вырастут, чтобы реагировать на это дополнительное напряжение.
3. Изменение стиля тренировок, повторений, упражнений и скорости повторений очень важно
Во-первых, разнообразие упражнений, вероятно, является самым важным из всех. Это гарантирует, что ваше тело не адаптируется к одним и тем же движениям.
Если ваше тело всё же привыкнет к нагрузкам, оно не получит такой хорошей тренировки какого-либо упражнения, и ваш прогресс резко упадет.
Смена количества повторений является вторым по важности с двух точек зрения. Прежде всего, это мешает вашему телу адаптироваться к определенному диапазону повторений и, что более важно, работает с различными мышечными волокнами.
Если проработаны все мышечные волокна, это обеспечит больший мышечный рост, чем если бы вы проработали только одно мышечное волокно.
Скорость повторений на самом деле не очень важна, но она поможет вам изменить тренировку, чтобы ваше тело постоянно испытывало трудности и прогрессировало.
Например, одни повторения вы можете выполнять быстро, а другие – быстро на подъёме груза и замедлять на опускании, или просто делать все повторения медленно.
Поэкспериментируйте с разными скоростями, чтобы увидеть, какая из них даст вам хороший прогресс. Милош Сарцев – сторонник такого рода тренировок.
Наконец, важно учитывать изменение стиля тренировки. Например, если вы только что прошли специальную тренировку для гипертрофии, такие тренировки вам надоедят. Также ваше тело может легко привыкнуть к этому, если это всё, что вы делали в течение года.
Различные программы тренировок по-разному бросают вызов и нагружают тело, что ускоряет прогресс роста мышц и делает ваше тело более физически здоровым.
Широкий спектр эффективных тренировок
Какие типы телосложения имеют самых широкий спектр эффективных тренировок?
Очевидно, это мезоморф. Как уже было сказано, этот тип телосложения создан для интенсивных тренировок с отягощениями. Поэтому они могут попробовать самые разные программы.
Например, человек с таким типом телосложения может без особых проблем переключиться с высокочастотной тренировки на тренировку Max-OT.
Эктоморф также хорошо себя чувствует, когда речь идёт о разнообразии тренировок, которые они могут попробовать. Их тела, более приспособленные к интенсивным тренировкам с отягощениями, поскольку они анаэробны и требуют ограниченной выносливости.
Однако они могут столкнуться с потенциальными проблемами, если попытаются выполнить тренировку с упором на выносливость, например, круговую тренировку. Поэтому это немного сужает типы тренировок, которые люди с эктоморфным типом телосложения могут выполнять.
Эндоморфы в основном это неактивные люди с замедленным метаболизмом, поэтому у них такой высокий уровень жира в теле. Из-за этого эндоморфы не могут попробовать самые продвинутые программы тренировок, поскольку их тело не обучено выдерживать такие нагрузки.
Ограниченный диапазон эффективных тренировок
Какие типы телосложения имеют наиболее ограниченный диапазон эффективных тренировок?
Первым в списке идёт эктоморф, самый болезненный из всех типов телосложения, когда речь идёт о бодибилдинге. Они не могут справиться с эффектами тяжелой атлетики почти так же, как мезоморфы или эндоморфы. В этом случае они должны придерживаться основных программ тренировок.
Различия между этими программами невелики, поскольку многие из них разработаны так, чтобы быть чрезвычайно интенсивными, чтобы способствовать максимальной гипертрофии мышц. Даже некоторые мезоморфы не могут справиться с такими программами и даже перетренироваться при их выполнении.
Если бы эктоморф хотя бы попытался выполнить некоторые из самых сложных программ, он бы слёг от переутомления в течение недели или двух. Это почти то же самое, что сказать эктоморфу или, другими словами, человеку с избыточным весом, попробовать выполнить программу профессиональных марафонцев и посмотреть, как он будет себя чувствовать.
Бонусные вопросы
Какой у вас тип телосложения? Вы составляете программу в соответствии со своим типом телосложения?
Я – нечто среднее между эктоморфом и мезоморфом, и да, я разрабатываю тренировку специально для моего типа телосложения, хотя это не единственное, что я принимаю во внимание.
Из-за своего типа телосложения я знаю, что могу попробовать некоторые продвинутые программы, но я также должен быть осторожен, чтобы не выйти за пределы лимита.
Я держусь подальше от чрезвычайно сложных программ, потому что знаю, что буду перетренироваться, работая по ним.
По большей части я придерживаюсь высокой частоты 3-5 раз в неделю, а также использую различные техники, такие как дроп-сеты, суперсеты, эксцентрики и т.д.
Наконец, мне нравится включать кардио в свои программы. Одна вещь, о которой я не упомянул, – это то, что эктоморфы больше ориентированы на спорт на выносливость, поэтому многие бегуны на длинные дистанции и велосипедисты худые.
Кардио помогает развить более эффективную дыхательную систему и сердце. Это помогает быстрее перекачивать кровь к моим мышцам и лучше использовать кислород для дальнейшей помощи в тренировках.
Источник:
