Оптимизируйте работу кишечника и гормональную функцию организма, чтобы предотвратить увеличение веса после соревнований.
Восстановление веса – быстрое восстановление потерянного веса – обычное явление для многих популярных диет. Это также часто встречается у спортсменов обоих полов, которые соревнуются в фитнесе или бодибилдинге. Частые комментарии от соревнующихся атлетов такие:
«Теперь, когда шоу закончено, мне не нужно так строго придерживаться диеты, но я просто не могу перестать есть».
«Я так сильно поправилась после своих первых соревнований по бикини».
«Мне труднее сбросить вес во второй раз, и я просто не понимаю почему, потому что я следую той же программе тренировок и той же диете, что и в прошлый раз».
«Мне не хватает мотивации возвращаться к тому же плану питанию и тренировкам после соревнований».
Чтобы понять, как происходит набор веса после окончания предсоревновательного плана, давайте начнем с рассмотрения типичной фитнес-диеты, если она существует. Вот некоторые из основных факторов:
- До шести обычных приёмов пищи в день
- Белок (коктейли или диетический белок) с каждым приёмом пищи
- Типичная еда включает животный белок, овощи, возможно, крахмал (сладкий картофель, картофель, рис)
- Сведение потребления жиров к минимуму
Обычно крахмалы и жиры сокращаются ближе к соревнованиям, чтобы максимально снизить гликоген в мышцах при сохранении мышечной массы. И то, и другое важно для того, чтобы на сцене выглядеть «рельефным».
Даже такая диета, способствующая снижению веса, имеет ряд потенциальных подводных камней:
- Избыточное количество потребляемого белка может быть преобразовано в глюкозу, которая затем может быть преобразована в жир.
- Низкое потребление жиров может привести к дефициту жирорастворимых витаминов, сухости кожи и волос.
- Строгое ограничение углеводов вызывает изменения в микробиоме из-за низкого потребления полифенолов и клетчатки.
- Строгое ограничение углеводов также может привести к изменениям настроения, депрессии и нарушению сна из-за более низкого всасывания триптофана. Нарушения сна могут нарушать циркадные ритмы многих гормональных пептидов, таких как инсулин и гормон роста, что может влиять на мышечную и жировую массу.
Большинство спортсменов стараются не совершать этих распространенных ошибок, но даже самые продуманные диеты могут привести к увеличению веса после соревнований и невозможности похудеть даже спустя годы.
Причины просты: это неустойчиво и меняет микробиом кишечника.
Чтобы понять прибавку в весе после соревнований, а также то, почему со временем может стать труднее избавляться от жира, нам необходимо изучить микробиом кишечника, его влияние на метаболические функции и то, как диета влияет на всё это в долгосрочной перспективе.
Роль кишечного микробиома в похудании
Бактерии, обитающие в кишечнике, расщепляют пищевые волокна и превращают их в короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират, который помогает питать клетки, выстилающие толстую кишку, регулировать иммунную функцию, снижать аппетит и улучшать передачу сигналов инсулина в жировых клетках.
Микробиом также влияет на метаболизм жиров за счёт подавления активности липопротеинлипазы в жировых клетках. Липопротеинлипаза – это фермент, который расщепляет жиры в жировых клетках, чтобы использовать их для получения энергии, и его активность высока во время похудания.
Гормональные пептиды, такие как инсулин, подавляют функцию липопротеинлипазы, что объясняет, почему инсулин – это не просто анаболический гормон, который помогает наращивать мышцы.
Когда инсулин присутствует в количествах, превышающих нормальные, он также может способствовать накоплению жира, а не его распаду. Это обычно наблюдается у людей с инсулинорезистентностью.
Поддержание баланса между различными микроорганизмами в кишечнике важно, когда речь идёт о предотвращении метаболических нарушений и поддержке в потере веса.
Подсчитано, что кишечные бактерии человека обеспечивают 2-3 миллиона бактериальных генов только в кишечнике, чтобы регулировать пищеварение, всасывание жиров, всасывание углеводов, инсулина, гормонов и нейротрансмиттеров.
Бактерии кишечника человека содержат до 100 раз больше уникальных генов, чем наш собственный геном! Таким образом, микробиом кишечника человека весьма богат и разнообразен.
История двух категорий: большое и малое количество генов
Что касается увеличения и уменьшения веса, кишечные бактерии можно разделить на две категории: с высоким количеством генов (HGC) и с низким количеством генов (LGC). Микробиом HGC включает такие виды бактерий, как эти:
- Anaerotruncus colihominis
- Butyrivibrio crossotus
- Аккермансия
- Фекалибактерии
- Бифидобактерии
- Высокое соотношение крутящего момента / гнавуса между Akkermansia (Verrucomicrobia) и Ruminococcus
Микробиом с преобладанием HGC имеет тенденцию способствовать производству бутирата короткоцепочечных жирных кислот и водорода. Оба необходимы для регулирования иммунной функции кишечника, питая полезные бактерии и убивая вредные.
Когда он устойчив, этот тип микробиома связан с более низкой скоростью развития метаболических нарушений и ожирения, а также с улучшением барьерной функции кишечника, снижением массы тела и улучшением метаболизма глюкозы и жиров.
Микробиом LGC включает такие виды бактерий, как:
- Бактероиды
- Ruminococcus gnavus
- Parabacteroides
- Campylobacter
- Dialister
- Порфиромонада
- Стафилококк
- Анаэростипы
Микробиом с преобладанием LGC имеет тенденцию быть более провоспалительным и связан с резистентностью к инсулину и лептину, более высокой массой жира в теле, нарушением регуляции жирового обмена и тенденцией увеличения веса с течением времени – даже при контроле потребления калорий.
На этом фоне вот как соревновательная диета может на самом деле настроить кого-то на склонность к перееданию и увеличению веса.
В условиях ограничения калорийности, когда количество углеводов и жиров ограничено, а масса жира в теле очень низкая, организм выделяет меньше лептина, который является гормональным пептидом, который контролирует наличие и расход энергии в организме.
Лептин говорит вам, когда вы сыты, а когда должны почувствовать голод, на основе ваших запасов энергии. Он защищает от голода, а более низкий уровень лептина заставит вас чувствовать голод – обычное явление до и после соревнований.
Низкий уровень лептина означает, что вам нужно больше времени, чтобы почувствовать себя сытым после приёма пищи. В одном исследовании, сравнивающем 67 женщин с расстройствами пищевого поведения и 25 здоровых женщин, исследователи обнаружили, что уровень лептина был высоким у тех, кто страдает перееданием, и низким – у тех, кто страдает анорексией и булимией.
Биохимия человека адаптируется дальше, путём подавления репродуктивной функции и функции щитовидной железы, а также стимулируя ось HPA (ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники). Подавление функции щитовидной железы также способствует снижению метаболизма.
Собираем всё вместе
Соревнующиеся атлеты, как правило, очень голодны по мере приближения их соревнований. Диеты с ограничением углеводов вызывают тягу к углеводной пище. Низкий уровень лептина из-за сверхнизкого содержания жира в организме сигнализирует организму о том, что ему нужно больше есть, что вызывает переедание после соревнований.
Чтобы почувствовать сытость, требуется больше времени, поэтому возникает ощущение, будто вы просто не можете перестать есть. К тому времени, когда начнётся секреция лептина, съеденной пищи может быть намного больше, чем необходимо, что может привести к резистентности к лептину.
Точно так же высвобождается инсулин, чтобы справиться с повышенным потреблением углеводов, что приведёт к накоплению большого количества сахара в жировых клетках.
(Все углеводы, кроме клетчатки, расщепляются на сахара.) Вдобавок к этому подавляется функция щитовидной железы, что способствует быстрому увеличению веса.
Здесь действует дополнительный фактор, влияющий на метаболизм жиров, и это микробиом кишечника. Как упоминалось выше, когда дело доходит до потери жира, цель состоит в том, чтобы стимулировать рост организмов HGC и продуцентов бутирата, потому что организмы HGC способствуют чувствительности к инсулину и лептину, регулируют воспаление и регулируют метаболизм жира и сахара. В то же время важно препятствовать росту слишком большого количества организмов LGC.
Диета является основным фактором, влияющим на богатство этого микробного гена и, следовательно, на вашу способность похудеть, независимо от калорийности вашего рациона.
Например, было обнаружено, что длительная диета с низким содержанием клетчатки, но с высоким содержанием животных белков и жиров способствует росту бактериодов. Тогда как диета с низким содержанием клетчатки, но с более высоким содержанием простых углеводов способствует развитию преволетты.
Какие виды пищи играют роль в микробиоме и её влиянии на потерю жира?
Диетические полифенолы
Диетические полифенолы – это биоактивные соединения, которые содержатся во фруктах, овощах и некоторых зерновых, особенно в кожуре ярких фруктов и овощей. Они обладают свойствами, подобными модбиотикам, которые могут влиять на микробное богатство кишечника.
Слабо всасываясь в тонком кишечнике, полифенолы попадают в толстый кишечник, где метаболизируются кишечными бактериями в различные метаболиты, которые либо помогают регулировать соотношение бактерий в кишечной среде, либо всасываются в кровоток, где обеспечивают более системный эффект.
Потребление сезонных полифенолов также было связано с улучшением передачи сигналов по оси HPA и улучшением передачи сигналов лептина.
Было доказано, что различные типы полифенолов способствуют росту бактериальных организмов HGC, таких как аккермансия и бифидобактерия, при одновременном уменьшении роста организмов LGC, таких как стафилококки, бактероиды и клостридия перфрингенс.
Примеры продуктов с высоким содержанием полифенолов включают зеленый чай, кожуру яблока, кожуру граната, кожуру ягод, цитрусовые и чёрный рис.
Диетическая клетчатка
Пищевые волокна метаболизируются в жирные кислоты с короткой цепью кишечных бактерий в толстом кишечнике. Образуются три основные короткоцепочечные жирные кислоты:
- Бутират
- Ацетат
- Пропионат
Эти вещества помогают поддерживать здоровье кишечника, питая его клетки. Они также могут участвовать в энергетических циклах клеток, чтобы сохранять правильную их работу.
Соотношение между бутиратом и ацетатом часто используется в качестве предиктора метаболического синдрома или других метаболических нарушений, характеризующихся дисрегуляцией глюкозы и жиров, при этом более высокое соотношение бутирата и ацетата связано с более лёгкой потерей веса.
Тип производимых короткоцепочечных жирных кислот зависит от типа микроорганизмов, обитающих в вашем кишечнике, и от вашего рациона. Старайтесь употреблять около 25 граммов клетчатки в день.
Однако не все волокна ферментируются с образованием бутирата. Устойчивый крахмал и растворимые волокна способствуют выработке бутирата, в то время как волокна с низким содержанием крахмала, похоже, не помогают этому.
Примеры продуктов, поддерживающих производство бутирата, включают овёс, рис, картофель, сладкий картофель, бобовые, брокколи, зелёный горошек, яблоки, ягоды и груши.
Суть
Диетические ограничения являются частью жизни многих людей, занимающихся фитнесом и бодибилдингом. Тем, кто занимается ограничением калорий и углеводов, добавление низкокалорийных дополнительных полифенолов, клетчатки или того и другого может помочь им в достижении соревновательных целей, одновременно предотвращая изменения в микробиоме кишечника, которые могут помешать дальнейшему сжиганию жира.
Устранение подавления функции щитовидной железы, разнообразия кишечного микробиома и резистентности к инсулину и лептину после соревнований предлагает другие инструменты для предотвращения чрезмерного увеличения веса после соревнований.
Источник:
