Независимо от того, как вы тренируете пресс, ваша тренировка должна проходить правильно и технично. Попробуйте эти 8 недооцененных техник, чтобы сразу почувствовать и увидеть разницу в проработке абдоминальных мышц!
Тренировка пресса – одно из самых индивидуальных занятий в силовой тренировке. В попытке накачать эти заветные твёрдые кубики на своём животе посетители тренажёрных залов делают такие размашистые движения своим телом, что трудно поверить, что все они связаны тренировкой пресса.
Некоторые будут удерживать одно и то же положение тела совершенно неподвижно в течение нескольких минут подряд, в то время как другие будут выполнять движения локтями и коленями. Некоторые используют дополнительные веса и различные тренажёры.
Все эти люди явно “решили” загадку как получить хорошо проработанный пресс, правильно? Отнюдь нет! Напротив, я почти гарантирую, что большинство из этих спортсменов могли бы извлечь пользу хотя бы из одного из следующих секретов техники.
1. Округляйте спину
Вероятнее всего вы вряд ли в ближайшее время, встретите такие слова как «округляйте спину» в какой-либо ещё спортивной статье. Это потому, что вы правильно потратили так много времени на изучение того, что спину нужно держать прямой при выполнении становой тяги, наклоненных тяг, приседаний и других упражнений, выполняемых в стоячем и наклонном положении.
Проблема в том, что вам нужно отучиться от этой привычки при тренировке пресса. Поддержание ровной или слегка прогнутой в поясничной области спины при динамических движениях гарантирует, что мышца-антагонист – брюшная полость – не сможет полностью сокращаться в активном действии.
На самом деле, часто можно увидеть, как люди выполняют такие упражнения, как скручивания на верхнем блоке и скручивания лёжа на наклонной скамье с обратным уклоном, с прямой спиной, где сгибание идёт в бёдрах, а не в талии.
Когда вы сгибаетесь в талии, вы можете полностью скручивать прямую мышцу живота, то есть сокращать её; в то же время мускулатура нижней части спины будет растягиваться.
Удержание прямой спины и сгибание в бёдрах фактически мешает тренировке брюшной полости, потому что вы не можете полностью сокращать мышцы нижней части спины и пресса одновременно.
Всё, что вы получите, – это изометрическое напряжение в этих областях, которое имеет свою пользу, но не ту, ради чего вы делаете скручивания.
Конечно, многие эксперты скажут вам, что вы подвергаете риску нижнюю часть спины, вообще делая скручивания, но они преувеличивают свои доводы. Затяжная боль в пояснице возникает не из-за обычных упражнений на пресс, а, скорее, из-за одной и той же тренировочной рутины – любой рутины которая проводится снова и снова месяцами и годами.
Избежать этого можно только разнообразив свои тренировки! И чтобы делать скручивания ваша спина должна быть согнута, так что обязательно выходите за пределы вертикальной плоскости для некоторых ротационных и боковых движений на пресс.
2. Тренировка разных частей пресса
Кто-то неизбежно скажет, что вы не можете изолировать часть мышцы, например, верхнюю или нижнюю часть прямой мышцы живота. Они будут правы. Конечно, чистая изоляция невозможна, но вы определенно можете выделить приоритет одной области над другой.
Общая сила мышц кора и поперечной мышцы живота – это обязательная стратегия, но всё же важно знать, как сместить нагрузку на верхнюю и нижнюю области при тренировке пресса. Поэтому нужно создавать программу из комплекса упражнений которые будут фокусироваться на ту или иную области.
Чтобы сосредоточиться непосредственно на верхней части пресса, стабилизируйте нижнюю часть тела так, чтобы тазобедренный сустав был согнут, когда вы скручиваете верхнюю часть тела приближая грудную клетку по направлению к тазу.
Хорошим примером движения на верхнюю область пресса является скручивание на верхнем блоке, при котором нижняя часть тела не двигается.
Чтобы лучше нацелиться на нижнюю область, делается всё наоборот: верхняя часть тела стабилизируется, а вы поднимаете ноги вверх, скручивая нижнюю часть пресса, сгибая тазобедренный сустав. Хороший пример – подтягивание коленей к груди вися на турнике.
Некоторые упражнения на пресс позволяют сокращать сразу две области, как при одновременном скручивании, когда грудная клетка и таз движутся навстречу друг другу, что позволяет эффективно и полностью проработать пресс одним движением.
Упражнения на косые мышцы – это те, в которых вы скручиваетесь, вращаетесь или работаете в боковой плоскости, например, когда выполняете боковые наклоны. Чтобы проработать глубокую, поперечную мышцу живота – включите в комплекс упражнения с отягощениями и изометрические движения, такие как планки.
3. Прогрессируйте в тренировках
Вы можете подумать, что тренировка пресса состоит из нескольких упражнений, каждое из которых выполняется в 3 подхода по 15 повторений. Хотя это, безусловно, тренировка, но она даже не близка к оптимальной.
Подумайте об этом так: ходите ли вы в тренажерный зал и всегда стараетесь брать точно такой же вес для того же количества повторений, с которыми работали ранее? Нет, вы стараетесь делать больше повторений, использовать больше веса и выполнять более сложные варианты упражнений. И когда вы достигаете одной цели, вы ставите перед собой другую.
Перегрузка является основой построения мышечной массы и силы, и делать это последовательно в течение долгого времени является основой прогрессивной нагрузки. Вот как вы пришли от малых рабочих весов к большим, и увеличивали объём мышц. Тот же подход вы должны использовать и при тренировке абдоминальных мышц.
Увеличение перегрузки может включать три фактора:
- Увеличение сопротивления
- Делать больше повторений с заданным сопротивлением
- Уменьшение времени отдыха между подходами.
Стремитесь улучшить одну из этих переменных на каждой тренировке, а не следовать методу «3 подхода по 15 повторений» и называть это тренировкой. И время от времени меняйте всё, что вы делаете, и полностью переключайтесь на другой набор упражнений.
4. Выполняйте упражнения с дополнительным сопротивлением
Мышцы пресса содержат больший процент медленно сокращающихся мышечных волокон, чем в других группах скелетных мышц, но это не означает, что вы должны отказаться от упражнений с низким и средним числом повторений, которые лучше всего фокусируются на участии быстро сокращающихся волокон. Фактически, быстрые волокна составляют почти половину всей вашей моделирующей мускулатуры тела.
Чтобы нацелиться на использование быстрых волокон и нарастить мышцы пресса, начните с упражнений выполнимых с дополнительным весом для более низкого числа повторений, мало чем отличающихся от того как вы тренируете другие группы мышц.
Хорошим началом будет выбор веса, с которым вы сможете сделать упражнение в несколько подходов по 8-12 повторений до отказа. В тренажерных залах есть несколько вариантов, которые позволяют использовать дополнительное сопротивление, в том числе различные тренажёры и выполнение скручивания на блоках.
И наоборот, вы можете выполнять упражнения с собственным весом, такие как прокат на ролике для пресса или ролл-аут в петлях TRX, когда рычаги и сила тяжести действительно работают против вас.
5. Держите пиковое сокращение мышц
Поднятие веса – это одно, но его удержание выводит упражнение на новый уровень. Это концепция тренировок с использованием пикового сокращения может быть сделана для любой части тела, когда вы сознательно напрягаете мышцы в конце диапазона движения.
Сравните подход из 20 скручиваний, в котором вы просто поднимаетесь и опускаетесь, считая повторения с тем где вы удерживаете верхнюю позицию в течении нескольких секунд. Все ещё слишком просто? Тогда ещё попробуйте немного поднять ноги и держите их на весу. Последнее намного сложнее.
Конечно, в конце вы можете сделать гораздо меньше повторений, но зато заставите мышцы работать усерднее, и это действительно то, что вам нужно делать. Достижение заранее определенной цели числа повторений не должно быть вашей основной целью, когда речь идёт о тренировке. Качество и сложность движений всегда были важнее!
6. Не отдыхайте между повторениями
Когда вы тренируетесь на тросовых тренажёрах или машинах, очень легко позволить весовым пластинам «касаться» друг друга между повторениями. Когда сила тяжести побеждает таким образом, вся сила, которую вы создали в конце диапазона движения, мгновенно рассеивается, и нагрузка на целевую мышцу снижается.
Это довольно легко увидеть в машине для проработки мышц живота, но менее очевидно во многих упражнениях для пресса, особенно при движениях с собственным весом. Во время выполнения упражнений, в которых вы лежите на спине, в отрицательной фазе движения не касайтесь лопатками пола. Если полностью ложиться на поверхность после каждого повторения, по сути, это означает начать следующий повтор с позиции покоя.
Опять же, усложнение движения может означать, что вы не доводите повторение до конца, но с другой стороны, учтите, что вы сохраняете напряжение в мышцах на протяжении всего сета, что улучшает общее качество упражнения.
7. Не позволяйте сгибателям бедра включаться в работу
Вы, наверное, слышали это раньше, но что это значит? Сгибатели бедра представляют собой группу мышц, которые берут своё начало в нижней части спины и области таза и входят в верхнюю часть задней поверхности бедра. Вы можете по ошибке работать ими, думая, что делаете движение нижней частью пресса.
Вот как определить, работаете ли вы нижней частью живота: повисните на турнике и держите тело прямо. Теперь поднимите ноги на 60º. Заметьте, нижняя часть спины всё ещё прямая и не начала округляться? Это говорит, что нижняя часть пресса ещё не задействована. На данный момент работают в основном сгибатели бедра, потому что они отвечают за подъём ваших ног. Продолжайте поднимать ноги намного выше точки, в которой ваши бёдра параллельны полу – как можно выше. Нижняя часть спины сгибается и именно теперь пресс действительно начинает вступать в игру.
Кроме того, каждый раз, когда вы фиксируете ноги или стопы, как, например, когда выполняете скручивания на наклонной скамье или в положении лёжа легко «тянуть» себя включая в работу верхнюю часть бёдер, а не использовать брюшной пресс для подъёма туловища вверх.
Это верный признак того, что сгибатели бедра сильно задействованы во время движения. Чтобы их изолировать во время традиционных скручиваний, поднимите ноги над полом, согнув их под углом 90º в коленях и тазобедренном суставе, удерживая голени параллельно полу.
8. Постоянно делайте планку
Вы все пробовали делать планку, при выполнении которой изометрически напрягали пресс и сопротивлялись прогибу поясницы в течение определенного количества времени. Вам не нужно быть в положении лёжа на спине, чтобы прорабатывать поперечные мышцы живота. На самом деле, вы можете выполнять любое количество упражнений стоя лицом вниз в упоре лёжа или стоя на локтях, а также делать различные вариации планки.
Ряд тренеров в последние годы отмечают, что хорошая техника упражнений при широком диапазоне движений напоминает планку. Например, отжимание – это определенно планка в движении.
Становая тяга и приседания напоминают планку в вертикальной плоскости в верхней части амплитуды движения. То же самое жимы над головой, и даже тяжелый, строгий подъём штанги на бицепс.
Изометрическое напряжение мышц при выполнении этих упражнений укрепит мышцы кора , и со временем оно станет для вас более естественным и привычным. Сознательно напрягайте мышцы живота при выполнении всевозможных «стоячих» упражнений, таких как разгибание рук на верхнем блоке, боковые подъёмы гантелей и шраги.
Тяжелоатлетический пояс может быть вашим врагом, если он натянут вокруг вашей талии на протяжении всей тренировки, так что оставьте его для более тяжелых тренировок. Мало того, что ваш кор вряд ли будет таким же активным во время выполнения некоторых упражнений с надетым поясом, и в конечном итоге вы получите противоположный эффект от выполнения планок; вы будете более склонны отпустить контроль над работой своего пресса.
Нужна дополнительная мотивация? Франко Коломбо, владелец одного из лучших прессов в истории, не тренировал его напрямую. Вместо этого он крепко сжимал его во время выполнения любых других силовых упражнений.
Источник:
